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筋肉痛から早く回復する方法

みなさん、こんにちは!

オーストラリアからパーソナルトレーナーメグミです!

 

いつもワークアウトお疲れ様です!体調はいかがですか?

今日は日頃から頑張ってるトレーニーの方のために

筋肉痛から早く回復する方法

をご紹介します!

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筋肉痛はなぜ起きる?

久しぶりに走ったり身体を動かした翌日や、普段からワークアウトをしているが強度や負荷をあげてオーバーワークアウトをした場合、身体が痛くなった経験は誰しもがあるでしょう。

特に伸ばす動きで筋繊維に大きな負荷がかかり傷がつきます。

痛みの物質となるブラジキニン等が炎症を起こし、繊維を包む筋膜にその痛み物質が刺激を与える事で筋肉痛になると言われています。

また、脱水で血液の循環が悪くなり酸素不足や周囲の細胞から発生する代謝産物による刺激が起こる事も原因になると言われています。

歳をとると筋肉痛が遅れてやってくるのはなぜ?

だんだん身体を動かす事をしなくなり運動不足になりがちです。

筋肉が鈍っていると筋肉を回復させるスピードが減少する事で痛みの症状が遅れてやってきます。

つまり、年齢に問わず普段から運動不足の人は筋肉痛の症状がでるのが遅くなります。

筋肉痛を和らげる方法

・アイシング

ワークアウト直後などの体が熱くほてっている時に保冷材やアイシングスプレーで熱を冷ます事で炎症を落ち着かせます。

・温熱療法

身体の熱がない時に湯船に浸かったり温湿布、足湯などで身体を温める事で新陳代謝が高まり血液、酸素、栄養分の循環が促進され回復が早まります。

・マッサージ・ストレッチ

固まった筋肉は血流を悪くし痛みの原因となります。

痛いからと何もせずにいると血流が悪化しどんどん筋肉が固まるので、痛すぎない程度の圧で筋肉をもみほぐしましょう。

ウォーキングや水中ウォーキングもおススメです。

・睡眠

睡眠中に成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンは筋繊維の回復に必要なものです。

・食事療法

タンパク質(肉、魚類)

ビタミンB1(豚肉、鶏肉、レバー)

ビタミンB6(ニンニク、唐辛子)

クエン酸(柑橘系、黒酢)

亜鉛(牡蠣、レバー、大豆)

アミノ酸(スポーツドリンクBCAA)

ミネラル(海藻類)

プロテインドリンク

予防はできる?

・ウォーミングアップやワークアウト後のクールダウン

血流と筋肉の柔軟をよくし急激な負荷を筋肉にかける事を防ぎます。

動きながらしっかり大きな呼吸をする事は体内に酸素をしっかり取り入れ血流促進につながります。

・水分補給(水、BCAAなどアミノ酸を含んだスポーツドリンク)

水分で血流を促進します。

アミノ酸は運動中に消費されてしまうのでワークアウト前に飲むと効果的です。

アミノ酸は体内でエネルギー源となり不足すると筋肉、腱、靭帯、骨などの障害を引き起こす原因となります。

・ワークアウトを日常にする

筋繊維が太く丈夫になり免疫力が高まるので筋肉痛が起こる頻度が下がります。

筋肉痛の時はオフにした方がいいの?

筋肉痛は痛すぎてお風呂で髪を洗うのもつらい、階段の上り下りがやっとというくらいキツイものです。

日常でワークアウトをしていない人は血流が悪くならない程度にストレッチやマッサージ、ウォーキングなどをして身体を動かす事をおススメします。

ダイエットや筋肥大を目指しているトレーニーにとっては筋肉痛がくる事は喜ばしい事です。毎日のワークアウトでマンネリ化し、なかなか筋肉痛が起きない状態が気分的に停滞期のようにも感じられます。

超回復と言って傷ついた筋繊維のリカバリーは48時間~72 時間かかると言われており、傷ついた筋繊維の状態でワークアウトをしても筋肥大の効果はあまりない事も分かっています。

ですが、数日もワークアウトができないのもジレッタイので私は部位を変えてワークアウトを続けて様子を見ています。

ノッている時こそ加速させてモチベーションをあげていきたいですし、この状態は代謝が高まって脂肪燃焼効果が高いので減量期は有酸素を多めにして効率性を高めています。

 

私の記事が少しでもみなさんのプラスになると嬉しく思います!

トレーニーの方はしっかりとこれらのポイントを押さえて目標にコミットさせていきましょう!

運動不足の方は日頃からしっかりと身体を動かしちょっとやそっとで筋肉痛にならないハイスペックなカラダづくりをしていけたらいいですね!

 

今後も、カラダやフィットネスにまつわる疑問を深堀りしていくので応援して頂けたら嬉しいです!!