パーソナルトレーナーメグミが健康と幸せを届ける!

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料理嫌いのパーソナルトレーナーが勧める糖質制限ダイエットの簡単な食事法

みなさん、こんにちは!

オーストラリアからパーソナルトレーナーメグミです!

 

昨日のブログで

2か月で15㎏の減量に成功した時の食事法

をアップしました。

 

その食事法は糖質制限

解剖学上でのメリット、デメリットを

ベースに置きながら自分の経験をおり交ぜて紹介しました。 

www.meg-workout.com

 

 そして今日は

ダイエットを目的とした糖質制限の食事法

を更に深掘りしていきます!

 

料理嫌いの私でもできた簡単な方法なので

是非トライしてみて下さい!

 

ー目 次ー

 

一日に必要なタンパク質の量を知ろう

ダイエットには筋肉量を増やして脂肪燃焼を高めていく必要があります。

筋肉細胞を増やすにはタンパク質が必要不可欠です。

そこで

一日にどれくらいのタンパク質を摂ればいいのでしょうか?

 

以下の表は一般的な数値で

成人男性は60g成人女性は50gが目安となります。

 

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更に、普段から筋トレやワークアウトをしている人には

もっとたくさんのタンパク質が必要となってきます。

例えば、私の例で計算すると

体重50kg×1.4g=70g(減量期)

体重55kg×1.7g=93.5g(増量期)

 

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一日の食事でタンパク質を100g近く摂るのは

結構大変です。

以下でタンパク質が多く含まれる食材をまとめていきます。

タンパク質が多い食材

例えば、

一般男性が一日に必要なタンパク質の量は60g、女性は50gです。

 

朝食で焼き魚を100g(タンパク質22g)ていど摂り、

ランチに牛もも肉を200g(タンパク質42g)ていど摂れば

バランスのいい食事ができます。

 

筋トレをする人はタンパク質が100g以上必要なので

プロテインを飲んだりして調整しています。

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GI値を把握しよう

以下、大まかな食品をピックアップして

GI値とカロリーを表示しました。

 

ここで見ていくと、必ずしも

GI値が低いからカロリーも低いとは限らない事が分かります。

 

糖質制限はカロリー基準ではなくGI値を基準として食事を摂ります。

基本的に炭水化物とお菓子類はNGと思えばいいでしょう。

 

初めの頃はいつもGI値やカロリーなどの成分表を調べてから

買い物をしていました。

今では成分表を見るのが趣味になりました!

 

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毎日のメニューはこれ

私が実際に2か月の集中ダイエットプログラムで

口にした食事をアップします。

 

毎日似たような食事を繰り返しました。

料理が好きではない事と、

仕事もして週6日でワークアウトもして、

毎日、筋肉痛で挙句にめんどくさがり屋なので

食べ物に労力を使いたくなかったので毎日同じ物を食べました。

 

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調理方法は茹でるか焼くのみ

味付けは発酵食品の減塩みそか塩だけでした。

 

サラダは何も付けずに素材そのものの味を楽しみ

たまに外食で赤身のステーキを食べた時は

味付けなしで、ただ焼いて下さいとお願いしました。

テーブルの塩で自分で味付けをしました。

 

GI値が高い食材が入っていたら、よけて残すほど

徹底的に食事管理をしました。

 

毎日同じ食事を繰り返していると慣れてきます。

2か月後にお菓子を食べた時は

味覚がマヒしていたので味が分からなかったのと

ものすごく甘く感じられました。

 

食事管理は簡単ではありません。

基本的に数値を計算しながら自分の好きな食材

ピックアップすればいいのですが、ハマるまでが大変です。

 

外には沢山の誘惑もあり、物足りなさや空腹感と闘う日々は

アスリートにでもなったかのような気分でした。

スーパーで買える調理不要の筋肉メシ

 

 60g 63kcal  タンパク質15.4g   糖質0g

当時、1時間くらい時間をかけてゆっくり食べていました。

食べれない、これしかないんだ!と思うと自然とそういう作戦を取っていました。

間食にはアーモンド

ナッツの中でも栄養価が高いのがアーモンドです。

食物繊維とミネラルが豊富で美容と健康にいい食材です。

無駄な塩分は摂らないように

必ず素焼きアーモンドを選びましょう!

アーモンドはカロリーが高いので一日10粒までと決めましょう!

 

間食のタイミングはランチの前やランチの後の

空腹感を感じる前に摂るのがいいでしょう!

 

ダイエットなのになぜ間食を摂るのか?

実は空腹感はダイエットに悪いとされています。

低血糖状態になる空腹は次に食べた糖質・脂質を

しっかりと吸収し脂肪がつきやすくなるからです。

また、

代謝が低下し筋肉量も減る事で痩せにくく太りやすい身体にしてしまいます。

糖質制限の継続で運動なしでも痩せる

一番は筋トレやワークアウトを楽しみながら

糖質制限で食事管理をしていく事がダイエットの近道ですが、

日々の生活だけでも糖質制限の食事法は痩せていきます。

 

上記で述べたように、

GI値を抑えた食材を選ぶ事で

食後の血糖値の上昇はゆるやかに上がっていきます。

つまり太りにくい身体づくりができます。

 

ダイエットしたいけどなかなかキッカケが持てない人は

明日の朝から早速トライしてみて下さい!

食材に悩んでいる人は、以下を繰り返してみて下さい。

 

・朝

豆腐

キムチ

ほうれん草

ブロッコリー

茹で卵

(味付けはキムチのみで)

・昼

サラダチキン

トマト

ブロッコリー

・間食

アーモンド

無調整豆乳

・夜

プロテインドリンクのみ

 

だんだんハマっていきますよ!

 

体調に気を付けて無理せずに

ダイエットを楽しんで下さいね!

 

今日も最後まで読んで頂きありがとうございます!

感謝!!