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筋トレで可動域が狭くなるはウソ!むしろ柔軟性が増す筋トレの魅力を大公開!

 

超ハードな加圧力【シックスチェンジ】

 

みなさん、こんにちは!

オーストラリアからパーソナルトレーナーメグミです!

 

筋トレをしていない人はよく言います。

「マッチョって身体硬そう」

 

そもそも、マッチョじゃなくても

身体が硬い人は硬いですね。

 

実は筋トレで身体の柔軟性はあがります!

 

今日はこの真相を深掘りしていきます。

 

 

私の経験談

 

老化と共に柔軟性が下がり可動域が狭くなる?

 

この定義をYESとするならば、

単純に、社会生活の中でその動きをしなくなるからで。

 

私が子供の頃、柔軟性はそこそこあり

ブリッジで足が耳についたり、ブリッジから起き上がる事ができた。

 

それを活用しつつ、

学生時代、High Jump(走高跳)のチャンピオンだった。

 

「フリー素材 走高跳」の画像検索結果 

現在、37歳。

ブリッジで足を耳につける事はできないし、

背面跳なんてしたら、ケガしにいくようなものだ。

 

老化で身体が硬くなるのは

単純にその動きをしなくなるからだ。

 

社会人になると、ブリッジをする事もなくなる。

ましてや長時間座りっぱなしでパソコン業務をしたり、

日々の社会生活に追われる。

 

毎日、毎日ブリッジをしていれば

今でも足が耳につくだろう。

 

現在、私の可動域はそんなに悪くはない。

身体のパーツで一番硬いのは

肩や肩甲骨周りで、

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肩の伸展の際は肩や肩甲骨周りに痛みを感じる。

 

 

筋トレを1週間以上サボると、

この肩の伸展の動きは更に鈍る。

可動域が下がり、肩や背中の痛み、硬さをダイレクトに感じる。

 

ではココから

筋トレは可動域を拡げる!

この実験データを元に

 

可動域が上がれば、筋肥大にも繋がる

筋トレの魅力を深掘りしていきます!

筋トレは可動域を拡げ筋肥大にも繋がる

 

柔道選手を対象に行った海外の実験研究(Saravia2014等)を元に

筋トレで可動域が上がった事例を見ていこう。

 

実験1.

 

強い柔道選手を対象に

全身の筋トレ週3回を12週間行うグループと

筋トレをしないグループで身体の可動域を測る。

 

f:id:meg-fit:20200206144934p:plain

引用:https://sprint-condition.info/category5/entry185.html

 

上記のグラフから分かるように、

筋トレを実施した青と赤の数値よりも、

格段に低い緑の数値は筋トレをしなかったグループだ。

 

筋トレの順番(上半身から下半身)(下半身から上半身)

を現した青と赤の数値に大した差はなかった。

よって、順番は可動域に影響しない事が分かる。

 

この実験結果から

筋トレは柔軟性を養う、つまり可動域を拡げる事が分かった。

 

 

実験2.

 

強い柔道選手を対象に

全身の筋トレ週3回を12週間行うグループと

筋トレをしないグループで身体の可動域を測る。

 

長座体前屈テスト

 

  1. トレ前に数値測定
  2. トレなし、トレ1セット、トレ3セットした場合の数値測定 

 

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以下が(Junior2011)の実験結果である。

 

 

引用:https://sprint-condition.info/category5/entry185.html

 

上記のグラフから、

入念にじっくり筋トレをしていく事が

可動域拡大にも繋がる事が分かった。

 

 

実験3.

 

スクワットのしゃがみ具合の高さによる

大腿四頭筋(太もも)の前側の筋肉量の変化を測定する。

※股関節から膝までの複数の位置で筋肉量を測定

 

筋トレ未経験者をしゃがみの浅い(クウォータースクワット)グループと

しゃがみの深い(パラレルスクワット)グループに分け

週3回を12週間実施させる。

 

 

AthleteBody.jp クオータースクワット パラレルスクワット 筋肥大

 引用:https://athletebody.jp/2016/10/26/rom-for-hypertrophy/

 

上記のグラフから、

クウォータースクワットのグループは股関節寄りで、大腿四頭筋の前側が太くなっていたが、他の部位では筋肉量の変化はなかった。

 

パラレルスクワットグループでは、股関節から膝の位置まで筋肉が太くなった。

 

つまり、大きな可動域は広範囲で筋肥大させる事が分かる。

 

広範囲に筋肥大させたい人は、

筋トレで可動域を拡く大きい動きで行い、

様子をみながら進めていくといいでしょう!

ま と め

 

  • それぞれのパーツの可動域のストレッチやトレーニングを日頃からしっかりしていれば、年齢はさほど関係ない

 

  • 筋トレは柔軟性を養い、可動域を拡げる

 

  • 筋トレを入念にじっくりしていくと可動域も更に上がる

 

  • 可動域が拡く大きい動きは筋肉量を増やし筋肥大にも繋がる

 

 

一概に、「マッチョは身体が硬い」とは言えませんね!

 

これらのデータを参考に、

 

ストレッチと筋トレを併用に

可動域も意識しながらトレーニングに取り組んでみて下さい!

 

 

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